Boissons végétales: le lait de soja est le meilleur sur le plan nutritionnel

Pour les personnes qui ne jurent que par les laits végétaux, des chercheurs canadiens se sont intéressés à leur contenu nutritionnel. Car ces boissons ne doivent pas seulement être agréables au goût et épargner les effets désagréables du lait de vache: leurs bénéfices et désavantages pour la santé sont à prendre en compte.
     

      
Les laits végétaux sont de plus en plus présents dans les magasins bio tout comme dans les supermarchés. Ils intéressent les personnes végétaliennes comme celles allergiques au lactose ou même les curieux qui souhaitent changer leurs habitudes ou bénéficier de leurs bienfaits: vitamines, calcium, des bons acides gras... Lait de soja, de noisettes, d'amande, de riz, d'avoine, de coco, chacun y va de sa préférence mais il ne faut pas oublier que leur profil nutritif n'est pas le même.

C'est pourquoi des chercheurs de l'université McGill ont comparé dans une étude la valeur nutritionnelle des quatre boissons d’origine végétale les plus populaires, les laits d’amande, de soja, de riz et de coco, à celle du lait de vache. Ces derniers sont en effet partis du constat que bien que ces boissons soient sur le marché depuis plusieurs décennies et qu’elles sont présentées comme des options saines en cas d’intolérance au lactose, leurs avantages et leurs désavantages respectifs ont été peu étudiés.

Dans tous les cas, ils ont comparé le lait de vache à la version non sucrée du lait végétal, pour une portion de 240 mL. Leur constat montre que le lait de vache demeure le plus nutritif de tous, mais que le lait de soja arrive bon deuxième et se distingue des autres boissons végétales. Ce dernier présente le profil nutritionnel le plus équilibré car il est riche en protéines (8g), moyennement riche en lipides (4,5g), contient peu de glucides (4g) et est même plus riche en calcium que le lait de vache (330mg contre 294mg).

Une faible valeur nutritive pour le lait de riz
"Les bienfaits du lait de soja pour la santé sont largement reconnus : la présence de phytonutriments, les 'isoflavones', lui confère des propriétés anticancérigènes.", indiquent les chercheurs, qui précisent qu'on "l’utilise depuis 40 ans comme substitut du lait de vache." Parmi ses inconvénients, son goût ne fait pas l’unanimité, et la présence de facteurs antinutritionnels dérange (ces substances réduisent l’absorption des nutriments sur le plan digestif ou métabolique).

Les amateurs d'un goût sucré peuvent se tourner vers le lait de riz, une autre bonne alternative pour les personnes allergiques au lactose mais aussi aux amandes. Mais en raison de sa forte teneur en glucides (26g, la plus élevée de toutes les boissons végétales étudiées), il se trouve être presque aussi calorique que le lait de vache (130 calories contre 158). Très pauvre en protéines (1g) il est en revanche l'un des plus riches en calcium (315mg).

Les chercheurs recommandent donc de ne pas uniquement consommer cette boisson végétale. "Faute de vigilance, sa consommation peut conduire à la malnutrition, surtout chez les nourrissons.", écrivent-ils. Le lait de coco pêche quant à lui pour son absence de protéines: 0g, le taux le plus bas de toutes les boissons analysées. Il est en revanche peu calorique (45 calories, l'un des taux les plus bas) mais la plupart proviennent cependant des lipides (4,25g, derrière le lait de soja).

Très fortement déconseillés pour les nourrissons
Ce dernier est également pauvre en glucides (1g) et en calcium (220g). Ces particularités font que "ce lait peut réduire le taux des lipoprotéines de basse densité (le mauvais cholestérol), associées aux maladies cardiovasculaires.", selon les chercheurs. Mais attention à le consommer assez rapidement puisque ces derniers soulignent que "sa valeur nutritive diminue s’il est conservé plus de deux mois."

Le lait d'amande arrive à la deuxième place des boissons végétales les plus recommandées puisqu'il est aussi pauvre en glucides que le lait de coco (1g) et aussi riche en calcium que le lait de soja (330mg). Bien que moins calorique que ce dernier (35 calories contre 95) car contenant moins de glucides et de lipides (2,5g), il est en revanche très pauvre en protéines, indispensables au bon fonctionnement de l'organisme (1g).

"Les amandes sont riches en acides gras monoinsaturés qui, croit-on, favorisent la perte de poids et la gestion du poids. En outre, ces acides gras diminuent le taux des lipoprotéines de basse densité (le mauvais cholestérol).", expliquent les chercheurs à son sujet. Quant au lait de vache, ces derniers tiennent néanmoins à rappeler qu'il s'agit d'un aliment qui renferme les principaux nutriments, à savoir des lipides, des glucides et des protéines.

"Il peut être favorable à l’être humain en lui procurant une vaste gamme de protéines de défense.", font-ils savoir. A noter que ces laits végétaux ne sont pas adaptées aux nourrissons comme l'a rappelé l'Anses en 2013 suite au signalement de plusieurs cas graves de carences. Un document publié par ses soins indique que "le lait maternel est l’aliment de référence adapté aux besoins du nourrisson, et hors allaitement, seules les préparations pour nourrissons et les préparations de suite permettent de les couvrir".

Alexandra Bresson